Week van de werkstress – blijf lichamelijk in balans

Deel 2. Blijf lichamelijk in balans.

In de week van de werkstress vandaag: blijf lichamelijk in balans. Je lichaam is een goede graadmeter als het gaat om het signaleren van stress. Vermoeidheid, hoofdpijn, nek/schouderklachten, gespannen gevoel, slecht slapen, spierpijn, opgeblazen buik, buikpijn, maag- of darmklachten, hoge bloeddruk, lichamelijke onrust, meer transpireren,…

Het zijn een aantal symptomen die kunnen wijzen op stress. Door de aanmaak van stresshormonen bij situaties die als bedreigend worden ervaren of die een hogere alertheid van je vragen, ontstaan er verschillende verschijnselen in je lichaam die ervoor zorgen dat je kunt reageren/presteren. Dit wordt de vecht/vluchtreactie genoemd. Niet alleen in situaties die werkelijk (levens-)bedreigend zijn, maar ook bij situaties die als bedreigend (of spannend) worden ervaren, zoals een sportwedstrijd of een deadline op je werk, komt dit systeem in werking. Er worden stresshormonen vrijgemaakt die ervoor zorgen dat je kunt presteren. Als het nodig is (als de dreiging of spanning langer aanhoudt) komen er hormonen vrij die ervoor zorgen dat je langere tijd het hoofd kunt bieden aan de “bedreigende” situatie.

Stress-reactie in je lichaam

Er komt een prikkel binnen in je brein, het oordeel: “dit is een bedreiging” wordt geveld (dit alles in een fractie van een moment) en via het autonome of sympathische zenuwstelsel worden o.a. adrenaline en noradrenaline (“stresshormonen”) vrijgemaakt.  Deze stoffen zorgen ervoor dat het lichaam kan vechten of vluchten: verhoogde spierspanning, versnelde ademhaling, verhoogde hartslag, verhoging van de bloeddruk, pupillen die groter worden, vrijmaken van energie (glucose) voor de spieren. Het lichaam is nu paraat om in actie te komen.

Het tweede systeem, dat iets langzamer op gang komt, gaat via de hypothalamus en maakt o.a. cortisol vrij. Dit zorgt ervoor dat we langere tijd het hoofd kunnen bieden aan de situatie die als bedreigend ervaren wordt. Het zorgt ervoor dat de hartslag verhoogd blijft, de suikeropname in de spieren gestimuleerd blijft en het humeur goed blijft.

Herstel

Tot zover is het allemaal gezond. Deze verschijnselen zijn immers allemaal van belang om bijvoorbeeld te presteren bij een sportwedstrijd, weg te rennen bij een losgebroken gorilla en toch die deadline te halen die steeds dichterbij komt terwijl je collega’s nog van alles van je willen. Als de wedstrijd voorbij is, de gorilla weer vastgezet en de deadline gehaald adem je uit en ontspan je. Je lichaam kan herstellen, de stresshormonen verdwijnen uit je bloed, je systeem komt weer in balans.

Aanhoudende stress

Maar wat als de ervaring van dreiging aan blijft houden en er voortdurend stresshormonen worden vrijgemaakt, zonder dat er een moment van herstel optreedt? Als je voortdurend nieuwe deadlines, (aandacht) vragende collega’s/partners/gezinsleden en andere spanning ervaart. Dan blijft je lichaam doorgaan met de aanmaak van stresshormonen en blijven alle eerdergenoemde verschijnselen doorgaan. Daarmee ontstaan aanhoudende symptomen van stress. Je lichaam laat verschijnselen zien zoals ik aan het begin beschreef. Dan ontstaat er een risico op gezondheidsschade. Je kunt een poosje wegrennen voor die gorilla, maar dat kun je niet blijven doen. Je (lichaam) raakt uitgeput.

Lichamelijk in balans blijven

Het is belangrijk om je lichaam de kans te geven om te herstellen. Stress, hard werken, deadlines en veel opdrachten die naast elkaar lopen zijn op zich geen probleem zolang er ook ruimte is voor herstel. Ruimte voor het afbreken van de stresshormonen in je lichaam zonder dat er meteen nieuwe worden vrijgemaakt. Ruimte om alle geactiveerde systemen weer tot rust te laten komen.

Wat je lichaam daarvoor nodig heeft:

Beweging: regelmatig bewegen/sporten zorgt ervoor dat je uithoudingsvermogen goed is. Het verbetert de doorbloeding in je lichaam wat je vitale functies gezond houdt. Het zorgt voor een goede houding wat van invloed is op je stemming (daarover meer in deel 4). Fysieke inspanning zet je systeem aan tot herstel. De kwaliteit van je slaap verbetert.

(De beweegrichtlijn van het kenniscentrum voor sport en bewegen adviseert het volgende: https://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/wp-content/uploads/2020/11/Beweegrichtlijnen-versie-2020.pdf)

Voeding: het lichaam heeft behoefte aan voedingsstoffen en voldoende vocht. Het gaat hierbij om voeden en niet om vullen. Een zak chips, vette hap, alcohol of veel koffie dragen niet bij aan de afname van stress.

Ontspanning/rust: het gaat erom dat opgebouwde spierspanning kan verminderen en dat je uit kunt ademen. Een warm bad of douche, sauna, yoga of tai-chi, een rustige wandeling,…. zorg voor voldoende lichamelijke ontspanning. Ook voldoende slaap is van belang voor je herstel.

Ook kleine acties zorgen voor balans

Denk bij beweging en ontspanning niet alleen aan langdurige activiteiten. Juist met kleine acties de hele dag door kun je ervoor zorgen dat de spanning in je lichaam niet te hoog oploopt.

• Adem af en toe bewust langzaam uit en laat daarbij je schouders naar beneden glijden.
• Sta ongeveer ieder half uur even op van je stoel, beweeg armen, benen en je rug, rek je goed uit, maak eventueel een dansje. Ga vervolgens weer goed zitten voordat je weer aan het werk gaat.
• Als het mogelijk is loop dan rond bij het voeren van telefoongesprekken.
• Ga naar buiten in de pauze.
• Neem je pauzes op een andere plek dan aan je bureau.
• Zittend werk? Dan staan/ lopen in de pauzes.
• Staand/bewegend werk? Dan tijd nemen om te gaan zitten.

Als je aan het begin van je dag al bewust begint met zorgen voor je lichaam is de kans dat je in de loop van de dag spanning opbouwt al kleiner.

Lees hiervoor mijn blog: https://www.studiofeikjen.nl/10-stappen-voor-een-ontspannen-begin-van-je-dag/

Lichamelijk in balans blijven geeft je meer veerkracht, je bent beter bestand tegen stress. Het draagt bij aan gezond blijven en je fit voelen. Je ervaart meer energie als je lichamelijk in balans bent.

Wil jij weten wat ik voor jouw kan betekenen als het gaat om in balans blijven? Neem dan contact met me op. Ik ga graag met je in gesprek over de mogelijkheden die ik bied voor jou om in balans te komen en te blijven.